14 loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu

vicare.vn-14-loai-thuc-pham-giau-canxi-hang-dau

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể con người. Do đó, bạn cần bổ sung đầy đủ canxi để đảm bảo sức khỏe và một trong những cách bổ sung canxi đơn giản và vô cùng an toàn là sử dụng các thực phẩm giàu canxi. Bài viết sau sẽ cung cấp cho bạn thông tin cụ thể về những thực phẩm giàu canxi hàng đầu.

Ưu đãi Vinmec

Tại sao cơ thể lại cần canxi?

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, canxi là loại khoáng chất có hàm lượng nhiều nhất trong các khoáng chất của cơ thể. Nó chiếm một tỷ lệ lớn trong xương và răng và đóng một vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của tim, chức năng của cơ bắp và sự dẫn truyền tín hiệu thần kinh.

Nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày là 1.000 mg đối với hầu hết người trưởng thành. Tuy nhiên, đối với phụ nữ trên 50 tuổi và người già trên 70 tuổi cần được cung cấp 1.200 mg canxi mỗi ngày. Trong khi đó, những người ở độ tuổi từ 4 đến 18 được khuyến cáo nên bổ sung 1.300 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, phần lớn mọi người sẽ không bổ sung đầy đủ canxi theo nhu cầu thông qua chế độ ăn uống thông thường. Do đó, bạn cần đặc biệt chú ý sử dụng thêm các loại thực phẩm giàu canxi để tránh tình trạng thiếu canxi ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu là gì?

Những loại thực phẩm giàu canxi được nhắc đến nhiều nhất là sữa và các sản phẩm được làm từ sữa như phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn thực phẩm không phải là sữa cũng có rất nhiều canxi. Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác. Sau đây là 14 loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu mà bạn cần chú ý.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu canxi, bao gồm hạt vừng (hạt mè), hạt cần tây, hạt chia và hạt hạnh nhân. Ngoài ra, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn các protein và chất béo lành mạnh.

  • Hạt vừng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong mỗi muỗng canh (9 gam), kèm theo các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
  • Hạt chia ngoài việc cung cấp canxi, còn cung cấp nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
  • Hạt hạnh nhân với khoảng 22 hạt cung cấp 8% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ trong mỗi 28 gam, cũng như chất béo và các protein tốt cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ngoài ra, việc ăn các loại hạt còn có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol máu và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh lý rối loạn chuyển hóa.

vicare.vn-14-loai-thuc-pham-giau-canxi-hang-dau-body-1

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan là một loại phô mai dạng hạt cứng, có hàm lượng canxi nhiều nhất với 331 mg canxi, tương đương khoảng 33% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong mỗi 28 gam phô mai. Các loại phô mai mềm hơn thường có ít canxi hơn, ví dụ như mỗi 28 gam phô mai Brie chỉ cung cấp 52 mg canxi, tương đương khoảng 5% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra, nhiều loại phô mai khác trung bình cung cấp khoảng 20% ​​nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày.

Thông thường, cơ thể bạn hấp thu canxi trong các sản phẩm làm từ sữa như phô mai dễ dàng hơn so với các nguồn canxi từ thực vật. Nhiều loại phô mai còn được kết hợp chung với protein, chẳng hạn như phô mai Cottage, hay còn gọi là phô mai tươi. Bên cạnh đó, các loại phô mai cứng vốn có ít lactose nên sẽ dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.

Ngoài ra, phô mai còn có thêm nhiều lợi ích về sức khỏe. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn phô mai hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, hội chứng này là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số loại phô mai có nhiều chất béo và calo nên việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, ảnh hưởng đến sức khoẻ. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri, do đó một vài người sẽ cần lưu ý khi sử dụng, đặc biệt là những người bị tăng huyết áp, suy tim, sỏi thận.

Sữa chua

Sữa chua cũng là một loại thực phẩm giàu canxi được nhiều người yêu thích. Sữa chua còn chứa một lượng lớn vi khuẩn sống có lợi cho đường tiêu hoá. Một cốc sữa chua nguyên chất 245 gam chứa 30% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo còn có thể giàu canxi hơn, với 45% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong một cốc sữa chua 245 gam. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn, tuy nhiên nó lại cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường.

Một nghiên cứu phối hợp giữa việc ăn sữa chua với một chế độ ăn uống lành mạnh. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là các loại thực phẩm giàu canxi nhờ có xương cá mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi 92 gam cung cấp 35% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày và 85 gam cá hồi đóng hộp kèm theo xương cung cấp 21% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Những loại cá này cũng cung cấp các protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn.

Tuy hải sản nói chung có thể chứa chất thủy ngân độc hại nhưng với các loại cá nhỏ hơn như cá mòi thì sẽ có hàm lượng thuỷ ngân rất thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và trung hoà độc tính của thủy ngân.

Các loại đậu

vicare.vn-14-loai-thuc-pham-giau-canxi-hang-dau-body-2

Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng có rất nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali, đặc biệt là một nguồn thực phẩm giàu canxi.

Trong đó, đậu rồng đứng đầu trong các loại đậu về hàm lượng canxi, một chén 172 gam đậu rồng nấu chín chứa 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày.

Đậu trắng cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi, với một chén 179 gam đậu trắng nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Các loại đậu khác cung cấp ít canxi hơn, dao động từ khoảng 4 - 6% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong mỗi chén.

Đậu cũng được ghi nhận là một trong những lý do giúp cho chế độ ăn giàu rau củ rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Whey protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của nó. Whey protein là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin mà cơ thể dễ dàng tiêu hóa. Một số nghiên cứu đã cho thấy sự liên quan giữa chế độ ăn giàu whey protein với giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, whey protein cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi, một muỗng bột whey protein (khoảng 28 gam) có chứa 200 mg canxi, hoặc 20% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày.

Các loại rau có màu xanh

Các loại rau có màu xanh, đặc biệt là màu xanh đậm, rất tốt cho sức khỏe và là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn không nên bỏ qua. Các loại rau có màu xanh giàu canxi bao gồm rau xanh collard, bông cải xanh, rau diếp, rau bina, cải xoăn... Chẳng hạn, một chén khoảng 190 gam rau xanh collard (còn được gọi là cải búp hay cải rổ) nấu chín có chứa 266 mg canxi, tương đương đến khoảng 25% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày.

Lưu ý rằng, một số loại rau màu xanh còn có nhiều oxalat, đây là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho canxi không được hấp thu vào cơ thể. Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù rau bina có rất nhiều canxi, nhưng nó ít được cơ thể hấp thu canxi hơn so với các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, chẳng hạn như rau cải xoăn.

Cây đại hoàng

Cây đại hoàng là một trong những thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, cây đại hoàng còn có rất nhiều chất xơ, vitamin K và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, nó còn có chứa chất xơ prebiotic, là một nguồn thức ăn cần thiết cho sự phát triển các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi sẽ không được hấp thu. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thu khoảng một phần tư lượng canxi trong đại hoàng. Mặt khác, do hàm lượng canxi trong đại hoàng khá cao nên ngay cả khi bạn chỉ có khả năng hấp thu một phần tư lượng canxi này, bạn vẫn nhận được đến 87 mg canxi trong mỗi chén 240 gam đại hoàng nấu chín.

Thực phẩm làm từ ngũ cốc

Các thực phẩm làm từ ngũ cốc sẽ cung cấp cho bạn một lượng canxi vô cùng dồi dào. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp 1.000 mg canxi, tương đương đến 100% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày cho mỗi khẩu phần mà chưa tính đến sữa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, cơ thể bạn không thể hấp thu tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất bạn nên phân chia lượng canxi tiêu thụ thành nhiều bữa ăn trong một ngày.

Bột và bột ngô cũng có thể bổ sung canxi cho bạn. Bột và bột ngô thường có trong một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn (bánh cracker).

Rau dền

Rau dền là một loại rau rất bổ dưỡng. Đây là một nguồn thực phẩm chứa folate và một số khoáng chất với hàm lượng cao, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt. Một chén 246 gam hạt rau dền nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi, tương đương 12% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Lá rau dền chứa nhiều canxi hơn với 28% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày cho mỗi chén 132 gam lá rau dền nấu chín. Lá rau dền cũng rất giàu vitamin A và vitamin C.

Đậu nành lông Nhật Bản và đậu phụ

Đậu nành lông Nhật Bản, hay còn được gọi là edamame, là một loại đậu nành non còn nguyên vỏ. Một chén 155 gam đậu nành lông Nhật Bản cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp cho bạn rất nhiều folate.

Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm giàu canxi phổ biến và được nhiều người ưa thích. Bạn có thể bổ sung đến 86% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày chỉ với nửa chén đậu phụ 126 gam.

Đồ uống giàu canxi

Một số loại đồ uống có thể là một nguồn thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa đậu nành hay sữa hạt. Một cốc 237 ml sữa đậu nành bổ sung đến 30% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày. Hơn nữa, với việc cung cấp đến 7 gam protein trong mỗi cốc 237 ml làm cho sữa đậu nành trở thành một thực phẩm dinh dưỡng không hề thua kém sữa bò. Các loại sữa hạt cũng cung cấp một lượng canxi đáng kể. Ví dụ như sữa hạt mắc ca hay óc chó... Bên cạnh đó, nước cam tươi cũng là một loại đồ uống rất giàu canxi, cung cấp đến 50% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong mỗi cốc 237 ml.

Quả sung

vicare.vn-14-loai-thuc-pham-giau-canxi-hang-dau-body-3

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày trong mỗi 28 gam. Bên cạnh đó, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Sữa

Sữa là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi tốt và rẻ nhất. Một cốc 237 ml sữa bò chứa từ 276 - 352 mg canxi. Lượng canxi dao động tùy thuộc vào từng loại sữa, chẳng hạn như sữa nguyên chất hay sữa không béo. Canxi trong sữa bò cũng được hấp thu tốt. Ngoài ra, sữa bò còn là nguồn thực phẩm cung cấp protein, vitamin A và vitamin D. Bên cạnh đó, sữa dê cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời khác, cung cấp đến 327 mg canxi trong mỗi cốc 237 ml.

(ViCare chuyển ngữ từ Healthline)

Xem thêm:

07/01/2019 - Khoai Ha