Các bài tập chuẩn bị sinh thường giúp mẹ vượt cạn dễ dàng

vicare.vn-cac-bai-tap-chuan-bi-sinh-thuong-cho-me

Nếu mẹ nào đã quyết tâm sinh thường, thì nên luyện tập siêng năng trong kỳ thai nghén để giúp quá trình vượt cạn diễn ra nhanh và nhẹ nhàng hơn. Sau đây là 4 bài tập chuẩn bị sinh thường đơn giản, dễ làm để các mẹ có thể tập luyện hàng ngày.

Ưu đãi Vinmec

1. Bài tập Kegels

Kegels là bài tập cơ sàn chậu thông dụng khắp thế giới nhờ mang lại hiệu quả trong quan hệ lứa đôi. Tuy nhiên, bài tập Kegels còn có tác dụng cực tốt cho bà bầu giúp quá trình chuyển dạ và sau sinh nở thuận lợi hơn. Bài tập Kegels giúp làm mạnh cơ sàn chậu, nên sẽ rút ngắn thời gian chuyển dạ cho các mẹ.

Bài tập Kegels được thực hiện như sau: Mẹ bầu hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ xung quanh âm đạo và hậu môn như cách bạn đang cố kiềm nước tiểu để không thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Hãy cố gẵng giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó có thể nghỉ và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Bạn nên tập Kegles khoảng 3 - 4 lần/ ngày. Phương pháp này có ưu điểm là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào ngay cả khi đang, xem truyền hình, ngồi trước máy tính, hay thậm chí là khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.
vicare.vn-cac-bai-tap-chuan-bi-sinh-thuong-cho-me-body-1

2. Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) thực hiện khi cả tay và chân cùng đỡ trọng lượng của cơ thể, làm tăng cường các bắp cơ ở bụng, giảm bớt đau lưng khi mang thai và đặc biệt là trong quá trình sinh nở. Việc tập luyện nghiêng vùng chậu này còn giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối của thai kỳ.

Bài tập chuẩn bị sinh thường Angry cat được thực hiện như sau: Bạn chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà ở tư thế bò, đầu hơi chếch lên, vùng lưng võng xuống. 2 cánh tay để dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau khoảng 30 cm. Sau đó bạn vòng lưng lên, hóp chặt cơ bụng lại, đồng thời siết cơ mông cho chặt rồi từ từ thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng sẽ hướng lên. Giữ yên tư thế vài giây sau đó thả lỏng cơ thể, thở ra và thư giãn. Lặp lại 1 vài lần theo sức của bạn hàng ngày trong suốt thời gian mang thai.

3. Ngồi xổm

Bài tập ngồi xổm sẽ tăng cường cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ vậy quá trình sinh nở cũng dễ dàng hơn. Tư thế ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn hơn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, lưng sẽ bớt đau.

Bài tập chuẩn bị sinh thường này được thực hiện như sau: Bạn đứng thẳng người, lưng dãn ra, để 2 bàn chân cách nhau 45 cm, sau đó từ từ ngồi xuống thật thấp, hai bàn tay nắm lấy nhau, sử dụng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Lúc này bạn hãy cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân cùng các ngón chân. Giữ tư thế khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu cảm thấy thoải mái. Sau đó, bạn chồm tới trước để quý gối hay đứng lên. Nếu cần, bạn có thể nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 chiếc ghế dựa, 1 chiếc ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi bạn thực hiện tư thế ngồi xổm.
vicare.vn-cac-bai-tap-chuan-bi-sinh-thuong-cho-me-body-2

4. Tư thế thợ may

Tư thế thợ may giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông, là bước chuẩn bị rất tốt cho quá trình sinh nở. Nó cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và giảm bớt căng thẳng vùng lưng dưới, nhờ đó mà mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng.

Các mẹ bầu tập luyện tư thế này như sau: Bạn ngồi trên sàn, sau đó duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng cho thẳng. Gập 2 đầu gối lại đồng thời chụm bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra và hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Bạn phải thả lỏng 2 vai và gáy, hít thở sâu và tập trung hướng hơi thở xuống dưới phần chậu khi đang ngồi bệt. Khi hít vào, giữ phần chậu và mông sát sàn, hết hợp nâng xương sống lên và căng ra.

Khi bắt đầu các bài tập chuẩn bị sinh thường bạn nên tập từ từ với số lượng tăng dần tùy theo khả năng của mình. Bạn sẽ nhận ra đây là những bài tập rất có ích khi mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may.

30/05/2017 - Minh Hiếu