Chạy bộ thế nào để đốt calories nhiều hơn?

vicare.vn-chay-bo-the-nao-de-dot-calories-nhieu-hon

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải duy trì các chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân, hãy lựa chọn chạy bộ để thay thế. Đó là lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng của Đại học Y Cape Town (Nam Phi) đưa ra từ nghiên cứu của mình.

Ưu đãi Vinmec

Nghiên cứu này chỉ ra rằng lượng calo tiêu hao của một người liên quan tuyến tính đến nhịp tim. Đồng nghĩa với việc nhịp tim được đẩy lên càng cao thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Cứ 40 phút chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Không những vậy, việc vận động cường độ cao còn khiến tăng lượng peptide YY trong cơ thể, đây là một loại hormone giúp kiềm nén cảm giác thèm ăn cũng như giảm tiết hormone thèm ăn ghrelin.

Công thức tính calories tiêu hao khi chạy bộ

Để biết được lượng calo tiêu hao, bạn có thể áp dụng công thức tính đơn giản, dễ nhớ: Nhân trọng lượng cơ thể với 4,8 sẽ ra lượng calo tiêu hao sau 30 phút chạy bộ.
vicare.vn-chay-bo-the-nao-de-dot-calories-nhieu-hon-body-1

Nguyên lý tiêu hao calories khi chạy bộ

Calo trong cơ thể đến từ hai nguồn chủ yếu là glucose và chất béo. Trong đó, glucose được trữ ở phần gan và cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo trữ ở nhiều vị trí trên cơ thể như bụng, bắp tay, đùi,...

Vì năng lượng lấy từ glucose sẽ nhanh hơn so với lấy từ chất béo nên khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ tự động dùng glycogen làm nguồn năng lượng chủ đạo, Nhưng vì dự trữ glycogen không nhiều như chất béo nên khi hết glycogen, bạn sẽ rơi vào tình trạng thiếu oxy, sản sinh ra acid lactic làm các cơ bắp mệt mỏi và đau đơn.

Do đó mà các chuyên gia thường khuyến nghị nên chạy bộ với tốc độ chậm để cơ thể chuyển hóa năng lượng từ chất béo tích trữ thay vì glycogen.

Chạy bộ đúng cách

Mặc dù nghiên cứu khoa học chỉ ra bạn sẽ tiêu hao khoảng 400 calo trong 40 phút chạy bộ, tuy nhiên trong thực tế, con số này dễ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố tác động như địa hình, thời tiết, tốc độ, cường độ và phương pháp thực hiện. Chính vì vậy, để chạy bộ đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần chạy bộ đúng cách.

- Nguyên tắc chạy bộ bước nhỏ giúp giảm cân khoa học:

  • Di chuyển nhẹ nhàng, dồn trọng tâm người về phía trước để tạo thế lẫn lực

  • Di chuyển các bước nhịp nhàng, khoảng cách đều nhau

  • Khi bước chân, nên để mũi chân tiếp xúc với mặt đất rồi mới đến gót chân, sau đó để cả bàn chân
vicare.vn-chay-bo-the-nao-de-dot-calories-nhieu-hon-body-2

- Chạy với mức độ phù hợp: Nên kết hợp xen lẫn với đi bộ nghỉ ngơi trong thời gian ngắn trước khi tiếp tục chạy.

- Thay đổi địa hình chạy giúp tăng hiệu quả tiêu hao calo: Việc thay đổi nhiều dạng địa hình hay quãng đường chạy giúp bạn có thêm động lực chạy bộ.

- Bài tập chạy nâng cao gối: Vào đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên giảm tốc độ chảy và có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối. Nâng gối cao vuông góc với bụng rồi chạy liên tục trong khoảng từ 5-10 phút, bài tập nhẹ này sẽ giúp bạn không chỉ tăng cơ bụng mà còn rất tốt cho cơ chân của bạn đấy.

- Bổ sung năng lượng trước khi chạy: Kiệt sức hay chuột rút trong quá trình chạy bộ đều hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn nạp thêm calo trước lúc luyện tập. Thực phẩm bổ sung lý tưởng nhất cho bạn là một ly cà phê hoặc milo, và nên tránh nạp các loại thực khó tiêu, nhiều chất béo.

- Lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp: Theo các chuyên gian, thời gian tốt nhất cho việc chạy bộ nên là vào khoảng 5-6h buổi sáng và 9-10h buổi tối. Bạn nên duy trì chạy bộ mỗi lần trong khoảng 30-45 phút.

30/04/2017 - Minh Hiếu