Chế độ dinh dưỡng dành cho lứa tuổi dậy thì

vicare.vn-che-do-dinh-duong-danh-cho-lua-tuoi-day-thi

Dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển quan trọng của trẻ. Khi này, trẻ sẽ có những thay đổi lớn về cả ngoại hình, tâm lý và sinh lý. Vì vậy, để đáp ứng tốt nhất cho quá trình phát triển này, cha mẹ cần cung cấp cho trẻ một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ chất.

Ưu đãi Vinmec

Chất đạm

Bước vào độ tuổi dậy thì, trẻ sẽ bắt đầu có sự phát triển về cơ bắp nên cần cung cấp lượng đạm cao hơn cho cơ thể so với những người trường thành. Chất đạm chiếm khoảng 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Các loại thịt đỏ, cá, tôm, cua, trứng, sữa,... là những thực phẩm chứa nhiều chất đạm. Trong đó, đạm có nguồn gốc động vật được đánh giá tốt hơn cả do chứa nhiều sắt, là chất có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Vì vậy, cha mẹ nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tình.

vicare.vn-che-do-dinh-duong-danh-cho-lua-tuoi-day-thi-body-1

Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi dậy thì thường tham gia nhiều hoạt động ngoại khoá tại trường lớp, khu dân cư,... tiếp xúc với nhiều yếu tố ngoại cảnh nên cần nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch, nhằm tăng sức đề kháng cho cơ thể.


Chất béo

Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn dậy thì, trẻ cần tăng cường cả chất béo no trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.

>>> Xem thêm: Mọi thứ bạn cần biết về chất béo

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Gạo, bột mì, khoai, sắn, ngô,... là các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cha mẹ nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì trong lứa tuổi dậy thì.

vicare.vn-che-do-dinh-duong-danh-cho-lua-tuoi-day-thi-body-2


Canxi

Dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển chiều cao vượt trội nhất vì vậy canxi là chất không thể thiếu để giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương trong tương lai. Mỗi ngày trẻ cần khoảng 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.

Chất sắt

Đối với các bé gái khi bước vào tuổi dậy thì, cơ thể sẽ cần lượng sắt nhiều hơn bé trai để bù đắp cho lượng máu bị mất trong chu kỳ kinh nguyệt. Nếu bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày thì các bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. Chất sắt có nhiều trong các loại nội tạng động vật như tim, gan, bầu dục... lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn... Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh...

Các vitamin

vicare.vn-che-do-dinh-duong-danh-cho-lua-tuoi-day-thi-body-3

Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Nước

Mỗi ngày trẻ nên uống từ khoảng 1,5 - 2 lít nước để hỗ trợ tốt nhất cho các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể.

Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ chất, trẻ ở độ tuổi dậy thì cũng cần có chế độ tập luyện, vận động điều độ, hợp lý để nâng cao sức khoẻ, phòng tránh béo phì, đặc biệt là tăng chiều cao vì sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao như bơi lội, đạp xe, cầu lông,... được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc tăng tốc chiều cao cho trẻ.

>>> Xem thêm: Giảm cân ở tuổi dậy thì: Lợi hay hại?

02/12/2016 - Thuylinh Nguyen