Tìm hiểu nhanh các chất điện giải có trong những thực phẩm nào?

vicare.vn-tim-hieu-nhanh-cac-chat-dien-giai-co-trong-nhung-thuc-pham-nao

Theo thông tin từ các chuyên gia sức khỏe, phương pháp hữu ích nhất để bổ sung chất điện giải cho cơ thể là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Vậy chất điện giải có trong những thực phẩm nào? Mời bạn đọc cùng ViCare theo dõi câu trả lời trong bài viết sau đây.

Ưu đãi Vinmec

1. Chất điện giải là gì?

Chất điện giải được hiểu là những khoáng chất hay dịch lỏng có mang điện tích. Thông thường, chất điện giải sẽ có trong máu và nước tiểu, dịch cơ thể. Việc duy trì nồng độ cân bằng giữa nhiều loại chất điện giải trong cơ thể sẽ có lợi ích tích cực đến quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động của các cơ, các phản ứng sinh lý – sinh hóa trong cơ thể.

Một số chất điện giải phổ biến và thiết yếu đối với chúng ta là canxi, natri, kali, phosphate, clo, magie... Mức độ của những chất này có thể cao thấp khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hàm lượng nước, nồng độ acid trong cơ thể và chức năng cơ bắp cùng nhiều quá trình quan trọng khác.

2. Giải đáp chất điện giải có trong những thực phẩm nào?

Để dễ dàng tìm và bổ sung chất điện giải thông qua các thực phẩm tự nhiên, bạn cần phải biết đâu là loại khoáng chất cần thiết đối với từng trường hợp. Dưới đây là các loại khoáng chất phổ biến với nguồn thực phẩm dồi dào chúng.

Natri (Na)

Rất nhiều người cho rằng việc cung cấp natri cho cơ thể là không hề tốt bởi chúng có thể gây ra thừa muối và các bệnh lý liên quan đến thói quen “ăn mặn”. Thế nhưng, bạn cũng cần phải biết rằng, natri là khoáng chất dễ bị hao hụt nhất thông qua tuyến mồ hôi của cơ thể, các chất thải như nước tiểu, phân... Vì thế, việc chọn thực phẩm với hàm lượng natri vừa đủ - không quá nhiều cũng không quá ít – thật sự là một vấn đề nan giải.

vicare.vn-tim-hieu-nhanh-cac-chat-dien-giai-co-trong-nhung-thuc-pham-nao-body-1

Nguồn bổ sung Natri tốt nhất chủ yếu đến từ nước uống và thức ăn, đặc biệt là nước dừa, bơ đậu phộng, chocolate... Theo các nghiên cứu, sau 1 giờ vận động, cơ thể có thể thất thoát khoảng 800 mg natri và lượng natri này có thể được bổ sung chỉ với 1 ít socola sữa và bánh mì tròn quét bơ đậu phộng. Nếu bạn thường xuyên luyện tập ở cường độ cao (như vận động viên), bạn nên chọn thêm các món ăn khác chứa nhiều muối như canh, súp... để cung cấp cho cơ thể đủ nước và duy trì ổn định lượng nước này suốt thời gian luyện tập.

Kali (K)

Để tiếp tục với vấn đề chất điện giải có trong những thực phẩm nào, chúng ta sẽ tìm hiểu một khoáng chất khác cũng vô cùng quan trọng – Kali. Đây là khoáng chất chiếm phần trăm cao hơn Natri trong dịch nội bào và có ảnh hưởng nhiều đến hoạt động cơ, đặc biệt là cơ tim. Trong tế bào, Kali lại có vai trò cân bằng nồng độ acid và áp suất thẩm thấu, góp phần giữ nước cho tế bào.

Thông thường, trong cơ thể có khoảng 2 gram kali/kg thể trọng và hết 98% kali tồn tại trong nội bào. Kali có thể được bổ sung thông qua việc ăn uống một số thực phẩm hu chuối, dưa, mận, cam, nho, khoai lang, khoai tây, rau cải xoăn...

Bên cạnh thực phẩm, nồng độ kali của cơ thể còn có thể tăng – giảm tùy theo sự điều tiết của thận. Bạn có thể yên tâm rằng thận có khả năng đào thải kali cực kỳ cao (với điều kiện thận hoàn toàn khỏe mạnh), vì vậy nếu có cung cấp dư kali, cơ thể của bạn cũng không xảy ra trường hợp tăng nồng độ kali. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, kali có thể tăng giảm hay mất đi do một số vấn đề như ngộ độc nicotin, thiểu năng thận, do thuốc ngủ hay do tiêm trực tiếp kali qua tĩnh mạch...

Clorid (Cl)

Clo cũng là một khoáng chất quan trọng thường đi kèm với Natri và tồn tại dưới dạng muối Natri Clorua (NaCl) và một phần khác ở dạng Kali Clorua (KCl), một ít ở dạng HCl trong dịch vị. Clorid có nhiều vai trò trong quá trình điều hòa áp suất thẩm thấu và cân bằng acid (tương tự với Kali), ngoài ra còn là một thành phần quan trọng của máu.

Lượng Clorid bình thường trong cơ thể ở khoảng 1.1 gram/kg thể trọng và trong huyết tương là 94 – 111 mmol/l.

Bạn có thể bổ sung Clorid bằng một số thực phẩm như lúa mạch đen, đầu ô liu, rau diếp xoăn, cà chua, cần tây... Bên cạnh đó, Clorid cũng có thể được nạp vào cơ thể bằng việc sử dụng muối ăn NaCl (từ 10 – 12.5 gram/ngày là hợp lý).

Canxi (Ca)

Canxi là chất điện giải được biết đến nhiều nhất và chiếm khoảng 2% tổng khối lượng cơ thể, có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của enzyme, có chức năng quan trọng trong quá trình đông máu cũng như hoạt động của hệ cơ, đặc biệt cần thiết trong cấu tạo xương.

Khoáng chất canxi có nhiều trong sữa cũng như các sản phẩm làm từ sữa, thủy – hải sản. Bạn nên chú ý bổ sung ít nhất 0.6 gram – 0.8 gram Canxi 1 ngày.

Phốt pho (P)

Phốt pho chiếm khoảng 1% tổng khối lượng của cơ thể và khoáng chất này sẽ phối hợp với canxi để cấu trúc nên hệ xương – răng và các tế bào trong cơ thể.

Mỗi ngày, cơ thể của 1 người trưởng thành cần được cung cấp từ 1 đến 2 gram Phốt pho. Một số thực phẩm giàu khoáng chất này là trứng, sữa chua, các loại cá, thịt, đậu và hạt.

Magie (Mg)

Đây là nhân tố nắm vai trò điều chỉnh nồng độ của chất khuếch tán bên trong cơ thể, điều chỉnh nồng độ lipid và protein, đồng thời cũng là chất đảm bảo sự ổn định quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh...

vicare.vn-tim-hieu-nhanh-cac-chat-dien-giai-co-trong-nhung-thuc-pham-nao-body-2

Lượng magie mỗi ngày mà cơ thể cần là 350 – 400 gram (đối với người trưởng thành). Bạn có thể bổ sung Magie thông qua một số thực phẩm như cá, đậu, các loại rau có màu xanh sẫm như rau cải xanh, rau ngót, rau mồng tơi...

Bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp chất điện giải có trong những thực phẩm nào bằng cách phân loại từng nhóm điện giải và thực phẩm tương ứng. Bạn hãy chú ý những thực phẩm trên để có sự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhằm cung cấp cho cơ thể các chất điện giải thiết yếu.

Xem thêm:

02/08/2019 - phuongnhi